Спиной к стене: позаботимся о пояснице

Оля Шустваль

С ногами мы, кажется, разобрались – отыскали немало способов поддерживать их здоровыми и красивыми. Пора и выше брать! Поговорим про поясницу.

На боли или дискомфорт в пояснице жалуются самые разные люди самых разных возрастов, и таких людей немало. Еще больше людей, которые ощущают потягивания в пояснице по вечерам. Но, пожалуй, чаще всех на боль или чувство усталости в области поясницы жалуются беременные и молодые мамы.

Я преподаю Йогу 23, в этой системе особое внимание уделяется оздоровлению и укреплению поясницы. И неспроста.

Поясница – довольно уязвимый отдел позвоночника, его можно легко травмировать некорректной практикой или неадекватными нагрузками. Если вы чувствуете, что с поясницей не все хорошо, не тяните – уделите ей особое внимание.

Для начала проведите простой тест на подвижность поясницы: прижмитесь пятками позвоночником и затылком к стене, колени подсогнуты, ноги вместе. Попытайтесь прижаться к стене всеми позвонками (кроме шейных), подворачивая копчик вперед, а вес тела отдавая в пятки.
Совершенно уверенно могу сказать, что получится у единиц, после беременности особенно.

Спина

У поясничного отдела позвоночника есть естественный изгиб, его можно увидеть на изображении скелета в профиль. Имя этому изгибу – естественный лордоз, или естественный изгиб.

Во время беременности растущий живот становится дополнительной нагрузкой на поясницу. Под его тяжестью она прогибается еще сильнее, и картина эта имеет все шансы носить название гиперлордоз. Меняется центр тяжести и походка, из-за чего беременные ощущают и называют уточками. Поясница проваливается еще и потому, что мышцы живота расслабленны, а ведь именно они в совокупности с другими мышцами поддерживают поясничные позвонки.

Здорово, если до беременности вы дружили с физкультурой, укрепляли мышцы пресса и спины. Вашей пояснице повезло, и во время ожидания малыша она не сильно пострадала. А вот ношение каблуков наоборот имеет все шансы усугубить проблему.

После родов поясница, не успев прийти в себя и будучи ослабленной, получает новую нагрузку, невероятно любимую, но все же нагрузку. На протяжении дня мама то и дело берет малыша на руки, а то и вовсе носит его круглосуточно. Ребенок с каждым днем тяжелеет, а времени, чтобы позаботиться о своем здоровье у мамы не становится больше.

Ребенок на руках

Я по традиции подобрала для вас упражнения, не требующие особенного места и времени:

Основное движение везде одинаковое. На курсах подготовки к родам это упражнение нам давали под названием поза Лоуэна, но мне оно было давно знакомо из йоги. Итак:

- В течение дня прижимайте поясницу к стене как описано выше. Стойте так от минуты и больше.

- Аналогичное движение полезно делать и лежа. Руки тяните за голову, носки от себя и на себя, со временем учитесь выпрямлять ноги с прижатой поясницей. Хорошо делать это упражнение на полу, но можно и в постели – перед сном, чтобы лучше расслабиться.

- Когда берете ребенка, сгибайте колени и слегка подкручивайте копчик вперед как в предыдущих упражнениях. Это ключевой совет. Старайтесь все усилие направить в ноги и живот. Сделайте это привычкой, чтобы обезопасить поясницу от резких и больших нагрузок. Попутно еще и колени будут укрепляться.

Дети на руках

- Двигайте тазом вперед-назад. Назад без усилия и с минимальным прогибом в пояснице.
Раскачивайте таз в стороны, делайте вращения и восьмерки. Эти движения дают подвижность пояснице и снимают напряжение, улучшают кровоток, повышают женскую энергию, благотворно влияют на органы малого таза и ноги.

- Укрепляйте пресс. Но не забывайте, что приступать к упражнениям на мышцы живота желательно не ранее, чем через три месяца после родов. Начинайте постепенно и с самых простых упражнений. Лягте на пол, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, поднимайте грудную клетку над полом, руки вперед. Фиксируйте положение 30 секунд-минуту. Делайте несколько повторов.

Вариации:

◦ тяните одно колено к животу, а вторую ногу выпрямляйте;
◦ поднимайте две ноги и постепенно (очень постепенно, не раньше чем через месяц регулярной практики) пробуйте выпрямлять, но (!) сохраняя поясницу прижатой!

- Поза планки. Удивительное решение сразу нескольких задач. В планке укрепляются ноги, руки, спина и живот! Это нам и нужно. Стоим 30 секунд-минуту, от 3 подходов. Копчик слегка подкручен, как и во всех предыдущих вариантах.

- Кошка. Эту позу мы встречаем и на йоге, и на пилатесе, и на танцах, и на курсах для беременных. Оно простое, и может казаться скучным и не нужным, а зря. Это как раз тот случай, когда и приятно и полезно. Ну как себя не побаловать таким сочетанием? Не ленимся делать кошку регулярно! Дети оценят вариант «Добрая и злая кошка». Злую кошку делаем особенно старательно, выгибая поясницу вверх, добрую кошку делаем почти без прогиба в пояснице.

Поза кошки

- В позе злой кошки попеременно тянем правое и левое колено ко лбу.

- Лежа на спине, подтягиваем колени к груди, обнимаем ноги руками и расслабляемся в этом положении. Колени можно развести, можно покачать ноги из стороны в сторону снимая напряжение с поясницы и таза.

- Из этого положения согнутые ноги кладем в сторону, нижнюю можно выпрямить. Голову поворачиваем в противоположную сторону. Руки лежат удобно. Это очень простое и приятное скручивание прекрасно расслабляет позвоночник.

Со временем увеличивайте нагрузки на пресс, поверьте, поясница скажет вам за это спасибо. А кто еще скажет спасибо за красивый мамин пресс, и как его заполучить обсудим на следующей неделе.

Будьте здоровы!

Автор: Ольга Шустваль

✽ ✽ ✽

Zatelo ♡ Instagram

Ссылки по теме:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ

ФИТНЕС-КЛУБ ЗА ДВЕРЬЮ

ХИТ НАШЕГО ЛЕСА: БЕГАЕМ С КОЛЯСКОЙ

ПОЛЕЗНОЕ МЫТЬЕ ПОЛА И ДРУГИЕ ХИТРОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МАМЫ

ГАМАК → БАТУТ. ПОДТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Ваш комментарий

Мы сами не любим спам. Обязательно заполните поля со звездочкой *