Ожидая дочку, я постоянно слышала, что времени на спорт и йогу у меня совсем не будет.

«Как это так? Я обязательно что-нибудь придумаю», — решила я про себя. Так и получилось. Помогли мой тренерский опыт и легкое отношение к делу.

В первый месяц жизни дочки я сделала, пожалуй, самое ценное открытие – не нужно искать специальное место и время для занятий, не нужно пытаться позаниматься один раз и долго. Гибкость – это ведь не только о теле, да?

♥ Прежде всего, откажитесь от графиков и правил. Начните прислушиваться к своим ощущениям, подойдите к вопросу творчески, не планируйте занятие, не переживайте, если тренировка была прервана или вовсе не состоялась.

♥ Начните с выполнения самых необходимых, базовых упражнений. Совмещайте их с повседневными делами.

♥ Постарайтесь избегать строгих целей из серии «с понедельника я отжимаюсь 20 раз каждый день». Для женщины это в принципе не гармоничный подход (циклы и все такое, мы же все-таки девочки), а для мамы грудничка еще и нереальный.

Итак, что важнее всего привести в порядок после родов? Промежность, таз, поясницу и ноги. Именно в этих областях произошли самые явные трансформации. Живот, грудная клетка, руки и шея нам тоже нужны в лучшем виде, и о них мы обязательно поговорим в следующий раз. А начнем снизу.

Нижняя часть тела имеет особое значение в жизни женщины. Считается, что женщина берет энергию из земли и накапливает ее в нижней части живота. Всем нравится, когда энергии много. Тогда мы ощущаем свою притягательность и подъем жизненных сил, все дела на этой волне удаются!

1. Мулабандха

Про мулабандху (также известную как упражнение Кегеля, импбилдинг или тренировку интимных мышц), наверное, слышали все. Суть этой практики в сжатии и расслаблении мышц промежности.

Эту практику важно выполнять и во время беременности, и после родов, и женщинам, и мужчинам, и для восстановления, и просто для жизни.

Почему это важно?

Мулабандха укрепляет мышцы тазового дна, которые после беременности и родов растягиваются.  В связи с этим могут опускаться внутренние органы, возможно ухудшение кровотока в малом тазу, может снижаться метаболизм кишечника, повышается вероятность воспалительных процессов, инфекций, недержания. Говоря простым языком, мышцы между тазовыми костями провисают как гамак, и плохо поддерживают внутренние органы. Они должны иметь здоровое натяжение и напоминать скорей батут, чем гамак. В решении этих задач нам и помогает мулабандха.

Что делать?

Самое простое задание – попробуйте подтянуть с выдохом мышцы промежности. Сначала будет казаться, что там всего одна мышца, и что подтягивать ее почти не возможно. Это нормально. На самом деле мышц там много, и они тренируемы, как и любые другие мышцы. Первое время подтягивайте мышцы десять раз в день. Постепенно можете довести до 30 раз в день.
Мулабандху можно делать и во время ходьбы, и во время кормления, и перед сном, и по пробуждении – в общем, в любую свободную минутку.

Важно:

 — постарайтесь правильно освоить технику выполнения мулабандхи, и постепенно она станет такой же естественной частью жизни, как чистка зубов или умывание. Методик освоения существует немало, поищите свою, поговорите с опытным инструктором;
— осваивайте практику постепенно;
— будьте внимательны, наблюдайте за ощущениями и эффектом, даже если поначалу кажется, что ничего не получается.

Противопоказания:

— мулабандха не выполняется в месячные, 3 дня до и 3 дня после, а так же при повышенном давлении, наличии сердечно сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в области таза.

♥ ♥ ♥

2. Приседания

От мулабандхи переходим к приседаниям! Да-да, именно переходим, и переход этот не случаен. Мышцы тазового дна должны быть в порядке, но и не перенапряжены (в этом случае тазовое дно сжимается, что тоже не очень хорошо).

Ослабленное или перенапряженное тазовое дно может быть следствием не только родов, но и не правильной походки, сидячего образа жизни, ношения каблуков. В результате, таз занимает неровное положение, крестец подается вперед. Этого не происходит, если в Вашей жизни присутствует нагрузка на ягодицы, а задние поверхности ног в целом имеют здоровый тонус. То есть не перекачанные и не обвисшие.

Если делать только мулабандху и не укреплять ягодицы, крестец сильней подается вперед, а таз сжимается. Сочетая два вида нагрузки, мы получим тот самый батут – здоровые мышцы адекватной длины. Именно такие мышцы нам нужны для поддержания внутренних органов в нужном положении, включая и мочевой пузырь.

Как мы можем укреплять ягодицы, не имея на это времени? Приседания! И да… Я тоже их со школы не любила. Потому что поначалу они тяжелы, может быть даже неприятны или просто невыполнимы. Зато какой кураж наступает потом, когда они получаются, и ноги крепнут день ото дня!

Приседания – спасение для ягодиц и таза, а еще они:

— укрепляют мышцы ног, стопы, голени, колени;
— растягивают ахилы и икроножные мышцы (изо дня в день они закрепощаются и напрягаются от ходьбы, в них накапливается напряжение);
— укрепляют мышцы тазового дна, выравнивают таз, крестец;
— делают ноги и попу красивыми и рельефными;

Что делать?

Чтобы не спугнуть настрой, предлагаю подходить к приседаниям мягко! Даже если вы присели за день хотя бы один раз – это уже хорошо! Только представьте, сколько раз за день приседали и вставали раньше женщины в деревнях или каких-нибудь кочевых племенах. Это было привычно! В Азиатских странах и сегодня старенькая бабушка спокойно садится и встает с корточек. В наше время люди часами не расстаются со стулом, диваном или креслом автомобиля. Заметьте, проблем со здоровьем в цивилизованном мире стало гораздо больше, а приседания многим кажутся чем-то очень трудным. Но это всего лишь вопрос привычки.

Итак, 1 раз присели – хорошо! Еще лучше если вы присели 5 раз за день, совсем волшебно – если 1-5 раз с ребенком на руках (если это пока реально). За среднее-идеальное берем 1-20 приседаний в день. Если и 20 приседаний вам легко даются, делайте больше.

Не отрывайте пятки от пола, ставьте ноги шире, приседайте максимально низко, кладите руки за голову, выполняйте приседания с выпрыгиваниями, постепенно увеличивайте количество. И фантазируйте!

Важно:

Предлагаю не искать время специально для приседаний. Попробуйте привязать приседания к какому-либо регулярному ежедневному действию:

— если малыш совсем маленький и купается с кругом – можно приседать в ванной, пока вы присматриваете за ним. Если еще и улюлюкать на подъеме – это станет прекрасным общением и весельем для крохи;
— можно несколько раз медленно присесть-встать с малышом на руках, пока укачиваете или успокаиваете;
— можно приседать пока готовится еда;
— пока муж, курьер или гости поднимаются в лифте, а вы ждете в дверях;
— можно заменить привычку наклоняться, когда поднимаете что-то с пола или достаете что-то из нижнего шкафа, на приседания;
— особенно приятно упражняться на свежем воздухе – попробуйте делать приседания, пока малыш спит в коляске или в слинге.

Нелюбовь к приседаниям постепенно у меня прошла. И дело не в том, что мне стало легко их делать (хотя и это тоже), а в том, что эти упражнения стали доставлять мне удовольствие!

♥ ♥ ♥

В следующий раз я расскажу про два невероятно полезных упражнения для ног, которые отлично сочетаются с повседневными делами!

Автор: Ольга Шустваль