Не пресно о прессе

Ольга Шустваль

Думаю, неспроста упражнения на пресс (переднебоковую стенку живота) после родов делать не только не можется, но и не хочется. Во всяком случае, у меня такого желания не возникало месяца три точно. Только планку разве что, но и то не ради пресса. 

Признаться честно, меня сперва испугал тот факт, что я не могу, например, без помощи подняться из положения лежа на полу с согнутыми коленями. Сейчас забавно вспоминать те ощущения: немощность уже в прошлом, да и этот короткий период – всего лишь песчинка.

Оглядываясь назад, хочется сказать той прошлой себе: «Эй, через несколько месяцев ты легко сможешь приступить к привычным упражнениям и вскоре забудешь о том, что сейчас что-то нельзя или не получается. Делай что-то простое, медленно наращивай нагрузку. Главное делай. Иногда, пусть бессистемно, мягко, когда есть 3-5 минут, приятно и с радостью. Без пугающих мыслей и фанатичного желания срочно стать такой, как была». Так вот все это я обращаю теперь к будущим мамам или тем, кто недавно ими стал.

Мышцы пресса

Серию постов про пресс начинаю с упражнений самого начального этапа восстановления. Они до неприличия просты, и мамам, которые всерьез увлекаются фитнесом или йогой, покажутся неэффективными. Но это только видимость.

Мы привыкли к быстрому результату и к действиям, дающим возможность такой результат получить. И все же трава не вырастает за час или даже за ночь, и все вокруг, вероятно, не сразу случается, а зреет и происходит постепенно. Также и мышцы живота, растянувшиеся или даже разошедшиеся в беременность (что тоже происходило не сразу) будут теперь медленно восстанавливаться. Мы можем лишь терпеливо помогать им в этом. Любые чрезмерные усилия и срочная погоня за идеальным прессом на первых порах противопоказаны, а при сильном расхождении мышц и вовсе опасны.

Рост животика

Обычно, если роды прошли естественно и без осложнений, заниматься мышцами живота можно уже через два месяца. Если же у вас есть сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Есть и те упражнения, которые можно выполнять через две-три недели после родов. С них и начнем:

0. На вдохе живот надуваем как шар, на выдохе даем ему спокойно расслабиться. И так хотя бы 10 раз. Можно делать в положении сидя и лежа, а также во время неспешной прогулки.
Такое дыхание само по себе является великолепным упражнением, и чем чаще вы его будете делать, тем лучше. Концентрируйте внимание на дыхании и на мышцах, участвующих в этом процессе. Это упражнение имеет не только укрепляющий эффект для мышц живот, но и расслабляющий для головы. Поэтому его полезно делать перед сном, особенно если заснуть не получается.

Появилась уверенность в том, что мышцы пресса восстановились? Тогда переходим к более серьезным упражнениям:

1. Базовые упражнения для оздоровления и укрепления поясницы. Они довольно бережно укрепляют и пресс. Подборка упражнений здесь.

2.Лежа на кровати или на полу с согнутыми ногами, обхватываем талию руками крест-накрест. С выдохом приподнимаем голову и верхнюю часть туловища, одновременно руками стягивая мышцы живота к пупку, как будто собираем их. Ненадолго задерживаемся в этом положении и медленно опускаемся. 5 раз.

3. Исходное положение то же. Пробуем слегка приподняться за счет мышц живота. Насколько получится. Делаем упражнение медленно несколько раз за подход (3-8) и несколько подходов в течение дня (3-5).

4. В этом же положении за счет мышц живота поднимаем согнутые ноги. Количество такое же. Сюда можно добавить легкую мулабандху, которая станет стартовым движением. Описание читайте здесь.

5. С детства знакомые ножницы и велосипед наконец-то придутся и к месту, и ко времени. Исходное положение то же, количества те же.

6. Исходное положение то же. Руками обнимаем колени, подбородок направляем к груди и делаем легкие перекаты вперед-назад. Приятное количество раз.

7. Стоя поднимаем колено к противоположному локтю, локтем тянемся к колену, торс слегка скручивается.

8. Упражнение для боковых мышц (талия!). Сидим на полу, руки за головой, делаем повороты в стороны. Посередине вдох, поворот в сторону выдох.

Следите за дыханием во время упражнений. Усилие мы делаем на выдохе, на вдохе живот расслабляем и ощущаем, как он округляется.

Упражнения с детьми

И еще кое-что важное:

- Это далеко не полный список возможных упражнений. Используйте их в качестве основы, дополняйте, экспериментируйте. Методом проб вы обязательно найдете свое, то, что и полезно, и приятно.

- Есть немало занятий, помогающих возвращать животику былой вид: плаванье, танцы, прогулки, пробежки, велосипед, обруч, диск здоровья и наверняка что-то еще, о чем я сейчас не вспомнила.

- Приятный факт – сразу после родов живот начинает сокращаться естественным образом.

- К сожалению, кубики от этого не появляются. Мышцы растянулись в беременность, а жировая прослойка увеличилась – ваш живот в большинстве случаев все же нуждается не в диете, а именно в упражнениях.

- Заниматься приведением животика в порядок, на мой взгляд, важно непрерывно и регулярно, а вот от редких изматывающих нагрузок пользы не будет. То есть лучше каждый день или через день что-то делать по чуть-чуть, но постоянно.

- Поможет мышцам лучше и быстрее сократится утягивающий бандаж, его можно носить несколько часов в день.

- Полезны вращения тазом, наклоны вперед и в сторону, упражнения с фитболом.

- При сильном расхождении мышц (диастаз) существуют ограничения на большие нагрузки и на множество упражнений. Как именно вам действовать, подскажет врач или тренер, к которому вы обратитесь. Полезны и безопасны упражнения под номерами 2 и 8, а также самое первое упражнение на вдохи. Кроме того, можно выполнять первые три упражнения для поясницы.

У слова пресс есть второе значение – оно связано с давлением, и я надеюсь это не про нас, девочки! Усилие постепенное и по нарастающей, может быть, это и есть золотая середина и тот самый баланс?

Про следующий этап упражнений для пресса расскажу в следующий раз!

Автор: Ольга Шустваль

✽ ✽ ✽

Zatelo ♡ Instagram

Ссылки по теме:

СПИНОЙ К СТЕНЕ: ПОЗАБОТИМСЯ О ПОЯСНИЦЕ

ГАМАК → БАТУТ. ПОДТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

ГАДЖЕТЫ ДЛЯ МАМЫ: ФИТБОЛ

2 комментариев к “Не пресно о прессе

  1. Маша:

    А есть ли какие-то рекомендации по прессу… скажем так, в преддверии беременности :) ? нужно ли его хорошенечко и целенаправленно прокачивать или этот момент как-раз опасен диастазом?

  2. Ольга Шустваль:

    Мария, хорошенечко и целенаправленно прокачивать если готовитесь направленно к зачатию не рекомендовала бы. А вот мягко, последовательно и регулярно укреплять пресс и поясницу да. Можете выполнять то, что перечислено выше, а так же упражнения, которые рекомендованы женщинам непосредственно в периож беременности.

Ваш комментарий

Мы сами не любим спам. Обязательно заполните поля со звездочкой *