Продолжаю конспектировать для вас советскую брошюру «Холод против простуды». В первой части были общие вопросы закаливания, сейчас – о тренировках тела воздухом.
О пользе и свойствах воздушных ванн
Начинать закаливание следует с наиболее легких, традиционных методов и по мере роста успехов увеличивать холодовую нагрузку. Со временем вам будут по силам экстремальные примы оздоровления, в том числе снежные ванны и даже так называемое «моржевание».
Свежий воздух – постоянно действующее закаливающее средство. Приятно подолгу бывать на воздухе, когда тепло. Но наукой установлено, что зимой в воздухе кислорода больше, чем летом, и холод способствует лучшему проникновению кислорода в кровь, тепло же активизирует его отдачу тканям. Вот почему после хорошей лыжной прогулки мы особенно комфортно чувствуем себя дома.
Воздушные ванны принимают в обнаженном виде либо в одежде, хорошо пропускающей воздух. По ощущениям воздушные ванны делят, ориентировочно на холодные (0-8°C), умеренно холодные (9-16°C), прохладные (17-20°C), индифферентные (21-23°C). Зона комфорта находится в пределах 17-24°C.
На организм человека воздействует не только температура воздуха, но также его влажность и скорость передвижения. Поэтому даже легкий ветерок (3 м/с) превращает прохладную в условиях безветрия ванну в холодную. Чем ниже температура воздуха и чем сильнее ветер, тем меньше должна быть продолжительность процедуры. В помещении модно ориентироваться только на температуру воздуха.
Схема закаливания к.м.н. В.Н. Сергеева
Первые ванны нужно принимать 5-8 минут при температуре воздуха 18-20°C. Увеличивая продолжительность воздушного «купания» на одну минуту каждые 3-4 дня, доведите ее до 10-15 минут. Через 2-3 недели постепенно переходите к прохладным ванным, стоя, например, перед открытой форточкой или окном. Если температура ниже 10-14°C, незакаленному человеку допустимо охлаждаться не дольше 2-3 минут. Но за такое короткое время в организме не произойдут достаточно выраженные биологические сдвиги, значит, и процедура нецелесообразна.
Чтобы не было озноба, надо увеличивать теплопродукцию организма с помощью движений, и тогда при умеренной нагрузке продолжительность воздушной ванны можно увеличить вдвое. А пи значительной, например копании грядок, беге, игре в футбол, допустимая продолжительность воздушной ванны увеличится уже в 3-4 раза. Интенсивная мышечная нагрузка позволяет по 40 минут и дольше «купаться» в воздушных волнах, даже когда термометр показывает 5-9°C.
Щадящая схема закаливания для людей с ослабленным иммунитетом
Продолжительность воздушных ванн в тихую погоду (в минутах)
| tвоздуха | В покое | Ф/н небольшая | Ф/н умеренная | Ф/н значительная |
| 5-9°C | Не проводится | Не проводится | 3-5 | 5-15 |
| 10-14°C | Не проводится | 5-10 | 10-15 | 15-30 |
| 15-19°C | 5-10 | 10-15 | 15-30 | 20-40 |
| 20-22°C | 10-20 | 15-30 | 30-60 | Не ограничивается |
| 23-25°C | 20-45 | 30-60 | Не ограничивается | Не ограничивается |
| 26°C и выше | 30-45 | 40-60 | Не ограничивается | Не ограничивается |
Схема закаливания к.м.н. В.Я. Крамских
Рекомендует начинать закаливание в помещении с обычной комнатной температурой (20-22°C). В течение 5-7 дней надо обнажаться по пояс на 10 минут, затем ежедневно прибавляя по 5 минут, довести процедуры до 35-40 минут. После такого предварительного закаливания воздушные ванны можно принимать, обнажая и нижнюю часть тела.
Потом следует переходить к приему воздушных ванн летом на открытом воздухе (на стадионе, в лесу и т.д.). Дома это можно делать на балконе. Тем, кто принимал ванны только в помещении, обнажаться на улице можно при температуре воздуха не ниже 16°C.
Продолжительность воздушных ванн на открытом воздухе (в минутах)
| Порядковый номер процедуры | |||||||||
| t воздуха | 1-я | 2-я | 3-я | 4-я | 5-я | 6-я | 7-я | 8-я | 9-я |
| 16-18°C | 2 | 4 | 6 | 8 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 |
| 19-21°C | 3 | 6 | 9 | 12 | 15 | 18 | 21 | 24 | 27 |
| 22-24°C | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 |
Фазы воздушного закаливания
В начале воздушной ванны кожа бледнеет, сморщивается («гусиная кожа»), и появляется так называемый первичный озноб. Одновременно повышается выработка тепла организмом. Эта фаза очень непродолжительна.
Вторая фаза характеризуется покраснением и согреванием кожи. В это время резко возрастает теплоотдача. При умеренном охлаждении ощущение холода не наступает достаточно долго.
Однако при дальнейшем охлаждении может наступить вторичный озноб. Кожа бледнеет, приобретает синюшный оттенок, синеют губы. На этой фазе организм подключает химическую терморегуляцию, но ее может оказаться недостаточно. При вторичном ознобе возможно переохлаждение организма. В таком случае сделайте пробежку и несколько активных движений, а то и вовсе прекратите процедуры и примите теплый душ.
Если во время процедуры появилась одышка и дрожь, участилось сердцебиение и возникли другие неприятные ощущения, воздушную ванну надо прекратить, а в дальнейшем сократить ее интенсивность.
Пульсирующая температура
Это закаливание с помощью проветривания. Для этого несколько раз в день открывают окно или форточку на столько времени, чтобы температура в комнате снизилась на 3-5°C. Все находящие в помещении на это время покидают его, потом возвращаются.