Аня Клюйко, мама и автор кулинарного блога vegann.me, вновь поделилась с нами любимыми рецептами. Помните, в прошлый раз это были сытные блюда, а сейчас – десерты.

Советую попробовать вам эти сладости, даже если вы не собираетесь отказываться от молока, яиц и мяса. Я вообще мало от чего отказываюсь раз и навсегда, но вегетарианские и веганские блюда готовлю с завидной регулярностью. Разнообразие в еде – это же здорово, тем более такое вкусное, полезное и необычное.

Итак, слово Ане.

Возможно, вы об этом уже слышали, а может и нет, но ноябрь ежегодно во многих странах объявлен Всемирным месяцем веганства. Так сложилось исторически, потому что именно в ноябре в 1944 году была создана первая веганская благотворительная организация «Веганское общество» в Великобритании и, собственно, введен сам термин «веган». Цель Всемирного месяца веганства вовсе не в устройстве каких-то праздников и гуляний (хотя не без этого), а в информировании людей о преимуществах такого типа питания и образа жизни.

В этом посте я хотела бы не только поделиться простыми и полезными веган рецептами, а и кратко отметить основные принципы составления полезной растительной диеты, с помощью которых любой человек сможет максимально оздоровить свое питание, даже если в нем по какой-то причине еще присутствуют животные продукты.

Веганство в целом затрагивает очень разные стороны нашей жизни. В большинстве случаев, люди приходят к нему по одной (а чаще по всем) из следующих причин:

1. Забота о животных и желание прекратить их эксплуатацию. Веганство отстаивает право животных на жизнь и свободу.
2. Забота об окружающей среде. Избегая животной продукции, люди стремятся уменьшить свой «углеродный след» на планете. Многие веганы стараются снижать потребление, сдавать сырье на вторичную переработку и в целом с большей осознанностью относиться к тому, что они покупают и используют.
3. Забота о людях. Это связано с тем, что производство растительной пищи требует в три раза меньше земли, в сравнении с мясной и молочной промышленностью, для того чтобы накормить одинаковое количество людей. В этом многие видят один из способов решения проблемы недоедания и голода в мире.
4. Забота о своем здоровье. Все больше людей переходят на веганский рацион именно из желания улучшить свое здоровье и самочувствие, и в этом у него действительно много преимуществ. Корректно составленная растительная диета богата белком, железом, кальцием, всеми необходимыми витаминами и минералами, полезной клетчаткой, антиоксидантами и все это без насыщенного жира и холестерина животных продуктов. Такое питание является хорошим подспорьем для людей с лишним весом и ожирением, диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Как раз о четвертом пункте я и хотела бы рассказать подробнее, так как тема питания и здоровья, думаю, интересна многим, не зависимо от их отношения к веганству. Я не очень люблю употреблять слово «веган», когда дело касается еды, ведь веганство и здоровое питание это далеко не всегда одно и то же. Мне больше нравится термин цельная растительная диета (то что в западных источниках называется whole food plant-based diet), он отражает в своем названии максимально здоровый подход к выбору еды. Ведь картошка фри и парочка «Орео» – это тоже вполне веганский прием пищи, но полезного в нем мало. Цельная растительная диета, в свою очередь, это наиболее здоровый и желаемый тип веганства. Это питание цельными, не рафинированными продуктами растительного происхождения, в котором сведены к минимуму добавленные жиры, соль и искусственные подсластители. Под цельными ингредиентами при этом следует понимать продукты, при производстве которых были использованы целиком бобовые, злаки, фрукты или овощи, а не переработанные до неузнаваемости их компоненты.

Я знаю, что часто тема веганства может вызывать неприятные эмоции у людей, которые не собираются отказываться от животной пищи, создавая впечатление, что их стремятся чего-то лишить, поэтому они побыстрее пролистывают страницу, если на ней появляется слово «веган». Поэтому я хотела бы акцентировать внимание на том, что эти правила – цельные ингредиенты, минимум соли, сахара и масла — применимы в любом рационе и способны оздоровить ваше питание, даже если вы вообще пока не задумывались о переходе к веганству.

Если вам, как и многим, поначалу, кажется, что эти принципы легче озвучить, чем применить на практике и вкусные блюда таким образом никак не приготовить – напрасно. В пример хочу привести три простых рецепта сладкой выпечки, которая не требует ни муки, ни сахара, ни масла, ни чрезмерных усилий с вашей стороны.

Все три рецепта объединены одной темой – их можно подать как завтрак, десерт или взять с собой на перекус в виде батончика. Также во всех трех рецептах муку заменяют овсяные хлопья, а роль подсластителя выполняют финики. Это именно те сладости, которые можно есть без страха за здоровье и фигуру. Надеюсь, они вам понравятся, а кого-то, возможно, даже вдохновят испытать на себе преимущества цельного растительного питания без животный продуктов. Хотя бы на неделю – в качестве эксперимента в рамках Всемирного месяца веганства.

— Запеченная овсянка с яблоками и изюмом —

 

Ингредиенты (на 4-6 порций или 12-15 батончиков):

2 ½ ст. овсяных хлопьев

2 средних яблока

½ ст. изюма

100 г миндаля для приготовления орехового молока

12 фиников

1 ½ ч.л. корицы

½ ч.л. мускатного ореха

Приготовление:

Сначала нужно приготовить миндальное молоко. Для этого миндаль замочить питьевой водой минимум на 15 минут. Финики залить кипятком на 5 минут, потом промыть холодной водой, отделить от косточек и измельчить при помощи кухонного комбайна в пюре. Замоченные орехи промыть, засыпать в кухонный комбайн или блендер, добавить 3 ½ стакана питьевой воды и измельчить, вода при этом станет белой. Туда же отправить финики и еще раз все смешать. Процедить получившееся молоко через сито. Отмерить 1 ¾ стакана для рецепта, а остальное можно будет использовать, чтобы залить готовую овсяную запеканку для завтрака.

Смешать в глубокой посуде хлопья, специи, изюм, нарезанные тонкими ломтиками яблоки и 1 ¾ ст. миндального молока. Перемешать и выложить в проложенную пергаментом форму для запекания. Выпекать в предварительно разогретой до 200°C духовке 30 минут или до золотистого оттенка. Готовой запеканке дать немного остыть и нарезать.

Для завтрака ее нужно разломать и залить миндальным молоком (на заглавном фото), а если вы хотите взять завтрак с собой – нарежьте запеканку небольшими батончиками, она отлично держит форму и при этом не сухая внутри.

 — Тыквенный пирог с овсянкой —

Ингредиенты (на 4-6 порций или 12-15 батончиков):

12 фиников, измельченных в пюре, как в предыдущем рецепте

1 ¼ ст. овсяных хлопьев

300 г тыквы

1 ч.л. ванильного экстракта

1 ч.л. корицы

¼ ч.л. имбиря молотого

½ ч.л. мускатного ореха

Приготовление:

Ломтик тыквы завернуть в фольгу и запечь в духовке до мягкости, дать немного остыть и очистить от кожуры.

При помощи кухонного комбайна измельчить овсяные хлопья, не обязательно при этом стремиться превратить их в муку. Поместить в чашу комбайна остальные ингредиенты и специи, перемешать. Если тесто получается слишком плотным — можно добавить пару ложек воды, если слишком жидким – еще немного овсяных хлопьев.

Получившуюся массу выложить в форму (у меня 20х20 см) и равномерно распределить. Выпекать в предварительно разогретой духовке (200°C) 30 минут. Дать немного остыть и только потом разрезать.

— Овсяные брауни со свеклой —

рецепт адаптирован из блога Лидии Зинченко likelida.com

Ингредиенты (на 12 штук):

¾ ст. овсяных хлопьев

¾ ст. кокосовой стружки

⅔ ст. несладкого порошка какао

1 крупная свекла

20 фиников измельченных в пюре как в предыдущих рецептах

Приготовление:

Свеклу запечь в духовке до мягкости, завернув в фольгу.

Для более классического брауни хлопья и кокосовую стружку смешать в кухонном комбайне в крошку, если же вы хотите сделать батончики, то измельчать не обязательно.

Добавить какао, свеклу и финиковое пюре. Смешать до однородной консистенции. Полученное тесто выложить в выстланную пергаментом форму и равномерно распределить. Выпекать в предварительно разогретой духовке (200°C) 40 минут. Поверхность пирога должна стать полностью сухой, тогда как внутри он останется влажным, как и положено брауни.

♥ ♥ ♥

Ссылки по теме:

Постные рецепты: 5 идей для вкусного обеда